全民“补钙”怎么补？最新指南分人群给出精准指导

流行病学调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群为32.0%。钙作为维护骨健康的基本元素，在预防原发性骨质疏松症中有重要作用。然而，具体应该怎么补以及补多少，很多人并不清楚。

近日，中国药学会循证药学专业委员会牵头制订的《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》发布，基于国内外钙剂预防骨质疏松相关临床实践指南、系统评价和临床研究等，为不同人群使用钙剂提供了指导。

50岁以下成年男性建议每日通过膳食摄入800毫克钙，并通过钙剂补充至1000毫克。50岁及以上男性推荐每日通过膳食摄入800毫克钙，再通过钙剂补充达到1200毫克。绝经前女性（除妊娠、哺乳期女性）不推荐额外补充钙剂，建议每日通过膳食摄入800毫克钙，如果做不到，则通过钙剂补充达到800毫克。绝经后女性建议每日通过膳食摄入补充800～1000毫克，如果做不到，则通过钙剂补充达到800～1000毫克。

很多人饮食不均衡，含钙食物吃得少，导致钙摄入量不足。《指南》建议男性以及绝经后女性都要使用钙剂。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，我国成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，但历次全国膳食调查表明，我国人均膳食钙摄入量仅为400毫克左右。因此，对于绝大多数人来说，最难的是如何通过膳食摄入800毫克钙。

富含钙的食物包括奶制品、豆制品、绿叶菜和水产品。奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品也是良好来源。深绿色叶菜如小白菜、西兰花、油菜等也富含钙。某些蔬菜如菠菜、苋菜、空心菜草酸含量较高，烹调前最好先焯烫一下。多数贝壳类和鱼类钙含量也很高。

为了从饮食中补足钙，建议每日喝300~500克纯牛奶或酸奶，吃300~500克蔬菜，其中一半为深绿色蔬菜，1~2两豆制品如豆腐、豆腐干，1两鱼虾贝类。在此基础上，搭配适量粗粮、水果、鸡蛋、坚果等食物，很容易就能摄入800毫克以上的钙。

如果不能通过膳食摄入足量钙，就需要通过钙剂补充。选择钙剂时要注意适合自己的类型，如碳酸钙适合没有胃酸分泌障碍的人群，柠檬酸钙适合胃酸分泌较少的人群。每次补充500毫克以下较为适合，建议分两到三次服用，间隔数小时。钙的吸收依赖于维生素D的帮助，若通过饮食或日晒无法满足需求，可以选择含维生素D的钙剂或同时补充维生素D。补钙期间，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料等饮品的摄入。

此外，饮食方面还要注意适量吃肉，成人每日畜禽肉类的摄入量为50~75克；少吃盐，每日盐的摄入量应控制在5克以内；少喝酒，过量饮酒不利于钙吸收。